Les 5 tibétains, c’est mon petit rituel sportif quotidien 😆. Aucun matériel requis, pas le temps de transpirer, une énergie multipliée par deux: formidable, n’est-ce pas? Oui, à condition de pratiquer la version modernisée que je vous propose ici. Elle vous offrira les mêmes avantages que les rites ancestraux, tout en protégeant au mieux vos cervicales, vos lombaires et votre périnée. En avant donc pour ces 5 rites tibétains améliorés!
Au programme
- Les 5 rites tibétains, c’est quoi?
- Les bienfaits de cette pratique
- Comment ça fonctionne? (corps énergétique et chakras)
- Une version améliorée: pourquoi et comment?
- Conseils pour bien pratiquer les 5 tibétains
- Les 5 rites tibétains améliorés en détail (+ fiche à télécharger)
Les 5 rites tibétains, c’est quoi?
Souvent nommés « 5 tibétains » pour faire court, ces 5 rites s’assimilent à 5 exercices de yoga simples, accessibles à tous.
Ces ri
tes étaient pratiqués quotidiennement par les lamas tibétains dans les monastères retirés du Tibet, d’où leur nom. Ils permettraient, selon la légende, de maintenir à tout âge force et vitalité, et ainsi de « vieillir en bonne santé ».
Gardés secrets jusqu’aux années 1930, ils ont été popularisés dans le monde occidental grâce au livre de l’américain Peter Kelder, traduit en français par Les 5 tibétains, secrets de jeunesse et de vitalité (Éditions Vivez soleil). Le livre contient en outre de nombreux conseils en matière d’alimentation vivante et de santé holistique.
Les bienfaits de cette pratique
D’un point de vue purement physique, les 5 rites tibétains constituent un excellent moyen d’entretenir sa forme, sa musculature et sa souplesse au quotidien, en 10-15 minutes, sans transpirer et quelque soit son âge.
Pour reprendre les propos de Raffa, site sur lequel j’ai découvert cette pratique il y a de nombreuses années :
Pour ma part, les bienfaits que j’en ai retirés sont:
- plus d’énergie, plus de peps
- musculation/renforcement de zones assez faibles chez moi (bras, fessiers, pectoraux, avant du cou…)
- amélioration de ma souplesse
- sentiment de réussite chaque fois que j’ai pratiqué dans la journée
- regain d’énergie et de clarté mentale lorsque je réalise les 5 tibétains dans la journée pour « couper » une activité trop intellectuelle et sédentaire
- amélioration de mon état général
Comment ça fonctionne? (corps énergétique et chakras)
Un des fondements de cette pratique ancestrale repose sur la parfaite connaissance du corps énergétique par la médecine orientale. Ce corps subtil a en effet de nombreux liens avec le corps physique, et les 5 tibétains sont un moyen d’agir sur les 2 corps conjointement.
Pour rappel, les traditions indienne et chinoise reconnaissent 7 centres énergétiques appelés chakras, qui tournent à grande et égale vitesse dans un corps jeune en parfaite santé. Lorsqu’un ou plusieurs de ces vortex ralentit, cela entraîne le vieillissement ou la maladie.
La pratique des 5 tibétains vise donc à mettre en mouvement ces centres afin de conserver le niveau d’énergie d’un corps dans la force de l’âge. Une conséquence de cette activation des chakras est l’amélioration des glandes endocrines et des organes reliés à chacun de ces centres, au plan physique.
Les 7 chakras gouvernent en effet 7 glandes endocrines qui régulent de nombreuses fonctions dans le corps:
- chakra couronne: glande pinéale
- chakra du 3ème œil: hypophyse dite aussi « glande pituitaire »
- chakra de la gorge: thyroïde (et cordes vocales)
- chakra du cœur: thymus (et cœur)
- chakra du plexus solaire: pancréas et foie (et rate, vésicule biliaire)
- chakra sacré: glandes génitales (et organes de la reproduction)
- chakra racine : glandes surrénales (et reins)
NB: le schéma ci-contre provient de ce site, il a été complété par mes soins avec les ronds de couleurs correspondants aux chakras.
En résumé, la pratique des 5 rites tibétains améliore non seulement notre souplesse et notre musculature, mais elle agit aussi sur le bon fonctionnement interne de nos organes et de nos glandes endocrines. Ils participent donc, et de façon naturelle, à notre équilibre hormonal, à la base aussi de ce qu’on nomme la santé holistique.
Une version améliorée des 5 rites tibétains: pourquoi et comment?
De nouvelles problématiques
La pratique ancestrale des 5 rites tibétains a été conçu, rappelons-le, par des hommes et pour des hommes (les lamas tibétains). Des hommes habitués à une vie rude dans les hauteurs de l’Himalaya, avec moult tâches quotidiennes relativement physiques.
Cela sous-tend que le but premier des 5 tibétains n’était pas de protéger ou renforcer le périnée. En effet, bien que ce muscle qui soutient les organes génitaux et l’anus existe chez les hommes, le périnée reste une problématique féminine! Elle est de nos jours très connue, notamment des femmes qui ont enfanté.
Une autre problématique ignorée à l’époque des antiques 5 tibétains est liée à la sédentarité croissante des populations occidentales. Cette sédentarité signifie un affaiblissement de la musculature globale, avec des soucis de cervicales et de lombaires chez de nombreuses personnes. La posture assise (plus ou moins avachie 😆), la posture d’écriture, la posture de travail devant un ordinateur, ou debout à piétiner pendant 8h à un poste de travail… toutes ces nouvelles habitudes de vie nécessitent désormais de protéger et renforcer ces zones particulières du dos.
Deux méthodes au secours des 5 rites tibétains
Ces 2 idées d’améliorations – protection du périnée et du dos – me sont apparues personnellement via 2 expériences de vie:
- la première est la pratique de la méthode Mézières avec un kinésithérapeute pour un souci aux cervicales (décharge électrique lors de certains mouvements de tête) vers la fin de l’adolescence. Cela m’a fait prendre conscience qu’une posture sans douleur résulte de la musculation équilibrée de muscles antagonistes situés à l’avant et à l’arrière de la colonne vertébrale. Il m’a semblé alors intéressant d’intégrer cette approche de la méthode Mézières dans les 5 tibétains afin de protéger les cervicales. Cela se traduit notamment par le fait de reculer le menton dans son cou sans casser sa nuque, dans les rites 3, 4 et 5. La rétroversion du bassin également est une base de cette méthode.
- la seconde est la découverte de la méthode De Gasquet en vu d’un accouchement physiologique. A travers ses ouvrages (livres et DVD) sur la préparation à l’accouchement, la rééducation du périnée et le renforcement correct des abdominaux, cette doctoresse spécialiste du périnée partage son approche unique. Elle repose sur le fait de réduire la pression dans l’abdomen (expiration, auto-grandissement) avant de solliciter le périnée puis les abdominaux. Ces apports ont été intégrés dans les rites 2, 3, 4 et 5.
Le déclic
Ces 2 perspectives d’amélioration ont pris forme concrètement dans mon esprit lorsque j’ai découvert cette vidéo de Fanette, kinésithérapeute et professeur de yoga, sur sa chaîne Petit Bouddha. Elle met en lumière dans cette vidéo les dangers de cette version ancestrale des 5 tibétains, et surtout, elle en propose une correction relativement proche de ce que j’avais mis en place dans ma propre pratique, sans la formaliser clairement.
Merci Fanette pour cette brillante version améliorée, très proche de celle que je vous propose ci-après!
Édit 05/07/2021: ce déclic avec la vidéo de Fanette a donné naissance non seulement à cet article et à la fiche pratique dont je vous parle un peu après, mais aussi à une interview-échange avec elle! 😍 Un moment d’interaction où je partage ma rencontre avec les 5 tibétains et les coulisses de la création de la fiche en question!
Conseils pour bien pratiquer les 5 rites tibétains
Les exercices doivent être pratiqués dans l’ordre, de préférence le matin à jeun (ils stimulent, donc peuvent perturber le sommeil si pratiqués le soir). Personnellement il m’arrive de les pratiquer en milieu de matinée ou dans l’après-midi quand je travaille à la maison.- Pour de bons résultats, il est conseillé une pratique quotidienne ou biquotidienne (si possible, ne pas sauter plus d’1 fois par semaine).
- Chaque exercice est répété 3 fois les 2-3 premières semaines puis on peut ajouter progressivement 2 répétitions par semaine jusqu’à atteindre 21. Seul le 1er rite peut être répété d’emblée autant de fois que possible avant de ressentir un tournis, dans la limite de 12 fois (très stimulant).
- Les 1ers résultats apparaissent généralement au bout de 4 à 10 semaines. Ils vont de l’amélioration/guérison de maladies chroniques dégénératives à la disparition de symptômes courants (insomnie, allergie, fatigue, eczéma…).
- Ces rites prennent 10 à 15 min par jour et sont accessibles à tous. Bien sûr, il convient d’écouter son corps et de ne pas se causer de douleurs. Demandez l’avis de votre médecin en cas de doute ou de pathologie particulière.
- Le matériel nécessaire est une petite couverture, un tapis de sol ou un coussin plat dans une version minimaliste, accompagné d’un environnement à votre goût (musique, huile essentielle par exemple…)
NB : les conseils de respiration varient selon les sources. Je vous transmets les miens, mais restez à l’écoute de votre corps.
Les 5 rites tibétains améliorés, en détail
Je suis très heureuse et fière de vous présenter ci-dessous la version modernisée des 5 rites tibétains. Les illustrations sont le fruit de ma collaboration avec la talentueuse dessinatrice Céline Dewas qui a suivi à la lettre les indications que je lui donnais pour chacune des postures. L’ensemble des dessins (1 à 3 par rite) ainsi que les postures de transition sont à retrouver dans la fiche pratique.
Elle est accessible gratuitement via les liens que vous retrouvez dans l’article. C’est cadeau! 🎁
Édit 08/12/2020: la fiche initiale a été modifiée concernant le 1er rite (sens de rotation) suite à la découverte que j’ai faite au sujet des derviches tourneurs. La version 2 (rectifiée) est accessible depuis cette date via le lien ci-dessous.
1er rite tibétain : le derviche tourneur ou la toupie
Avant de démarrer, prendre 3 grandes respirations en ouvrant bien la cage thoracique.
Ce 1er rite consiste à se placer debout, les bras à l’horizontale, paume droite vers le haut, paume gauche vers le bas, et à tourner sur soi-même dans le sens CONTRAIRE des aiguilles d’une montre*. La vitesse de rotation et le nombre de tours (12 au maximum) dépendent des capacités de chacun (tournis, vertige).
Cet exercice est un indicateur du niveau d’intoxication (plus le tournis apparaît tôt, plus le corps est intoxiqué). La sensation de vertige s’atténue avec l’entraînement.
Pratiqué couramment par les enfants, ce rite met en mouvement et augmente l’énergie vitale dans tout le corps. Il permet de lutter contre les addictions.
*Édit 08/12/2020: Peter Kelder indique initialement dans son livre qu’il faut tourner dans le sens des aiguilles d’une montre et que ce sens est le même que celui des derviches tourneurs qu’il a vus en action! Or, c’est faux! Les derviches tourneurs tournent de la droite vers la gauche, en direction du cœur. La fiche initiale disponible au téléchargement gratuit dans cet article a donc été rectifiée en conséquence. Elle est accessible dans sa version corrigée via le lien indiqué ci-dessus depuis cette date.
2ème rite tibétain : la pince ou la chandelle
Allongé sur une couverture ou un tapis, mettre les mains sous la tête afin d’étirer la nuque. Le dos est plaqué au sol pour effacer toute cambrure.
Sur une expiration, serrer le périnée puis lever une jambe tendue à la verticale en soulevant légèrement la tête. La nuque est étirée, le ventre reste plat et étiré. Faire de même avec l’autre jambe (l’ensemble compte pour 1 répétition).
En cas de difficulté, pratiquer les jambes fléchies, et sans forcer.
Ce rite renforce la musculation abdominale et le cou. Il stimule le chakra du plexus solaire, et tonifie le pancréas et la thyroïde.
3ème rite tibétain: l’arc ou la demi-lune
Le 3ème rite commence en se plaçant à genoux, les bras tendues avec les mains jointes dans le dos. Les genoux réalisent une rotation externe afin de rétroverser le bassin et effacer toute cambrure des reins. Les orteils sont retournés sur le sol.
A l’expir, poser le menton sur la poitrine puis rentrer le menton dans son cou. Le menton recule alors dans le cou comme s’il allait sortir par le sommet de la tête, faisant reculer légèrement le haut du corps. Pour voir le rite complet illustré en image, je vous invite à télécharger la fiche pratique ci-dessous.
Ce rite étire les fléchisseurs des hanches, les abdominaux et le cou, il amène l’énergie du plexus solaire vers le cœur et tonifie le thymus, la thyroïde et les surrénales. Il dénoue les tensions du cou liées aux postures de bureau et libère le chakra de la gorge, souvent bloqué en Occident du fait que la personne n’exprime pas ses besoins profonds.
4ème rite tibétain: le pont ou la table basse
Pour ce rite, il conviendra de s’assoir au sol jambes tendues, les mains posées à plat de part et d’autres des hanches.
A l’expir, amener le menton à la poitrine puis serrer le périnée et soulever les fesses en pliant les jambes. Ainsi, les mollets et les bras se retrouvent à la verticale et le tronc à l’horizontale. La tête reste maintenue (jamais plus basse que l’horizontale), nuque étirée, regard fixé au plafond devant soi. Contracter tous les muscles (stimule les centres d’énergie), puis revenir et inspirer.
En cas de difficulté, monter peu le bassin : la souplesse viendra en pratiquant.
Ce rite renforce les épaules, le bas du dos et les fessiers, stimule les centres de la racine et du nombril, tonifie les surrénales et le système hormonal lié à la reproduction.
5ème rite tibétain : la salutation au soleil ou la montagne
A partir de la posture de l’enfant (posture de transition proposée dans la fiche pratique), remonter les fesses sur l’expir pour former une montagne (mains écartées de la même largeur que les pieds).
Le dos est plat, la nuque étirée et les genoux sont légèrement pliés si nécessaire. Les talons sont posés au sol (si possible 😅).
Cette posture étire l’arrière des jambes et le dos.
Deux options se présentent alors à vous en fonction de votre souplesse et de votre force:
- Option 1: à l’expir, descendre pour former une planche. Les bras verticaux forment ainsi un angle droit avec le tronc horizontal. Plier ensuite les genoux pour revenir en montagne sur une nouvelle expiration.
- Option 2: poser les genoux puis écarter les tibias au sol en rétroversant le bassin. Ouvrir le thorax en inspirant et en étirant la nuque, menton rentré dans le cou, regard à l’horizon. A l’expir, passer à genoux pour revenir en montagne.
Ce rite renforce les épaules et le centre du corps, améliore la souplesse et stimule tous les centres d’énergie.
Pour avoir tous les schémas (illustrés par la formidable dessinatrice Céline Dewas) sous le coude, je vous invite à télécharger gratuitement et à imprimer la fiche pratique disponible ci-dessous.
