L’anémie ou le manque de fer est un symptôme assez fréquent, en particulier chez les femmes menstruées 😔… mais quelle solution propose notre temps? Du Tard!féron (ou un de ces acolytes) dont la forme de fer, très mal tolérée et assimilée, arrive avec un cocktail d’additifs dangereux 😲! Pour que cela cesse, voilà un tour complet avec les solutions naturelles, les valeurs optimales de fer et les compléments vraiment efficaces 😊
Préambule avant de parler des solutions naturelles
Anémie: évitez à tout prix le Tard!féron & compagnie!
Le (tristement) célèbre Tard*fér0n présente plusieurs inconvénients majeurs:
- le sulfate de fer qu’il contient est très mal absorbé (10% à peine des 80 mg de sulfate de fer passe l’intestin)
- cette forme de fer donne en prime d’importants inconforts digestifs (maux de ventre, constipation, selles noires…) ce qui, malheureusement, n’est que la partie « visible » de l’iceberg 😬
- il contient en effet un additif interdit en Union Européenne depuis 2022 dans les denrées alimentaires et les compléments alimentaires: le dioxyde de titane E171, nanomatériau suspecté d’être cancérigène, génotoxique et perturbateur endocrinien (article UFC que choisir, article Anses)
- ils comportent aussi 2 colorants dangereux: l’oxyde de fer jaune et rouge suspectés de contenir des nanoparticules également (rappel: les nanoparticules passent toutes les barrières biologiques de l’organisme et s’accumulent dans les cellules, c’est un peu le nouvel amiante)
Les confrères du Tard*féron ne font guère mieux car on note dans leur liste d’ingrédients, souvent en + de la liste précédente:
- de la silice colloïdale (ou dioxyde de silice ou E551) dans le Timof*rol, qui présente les mêmes risques que le dioxyde de titane
- du stéarate de magnésium dans le Fér0grad, anti-agglomérant suspecté lui aussi de contenir des nanoparticules
- du povidone PVP toujours dans le Fér0grad, additif suspecté d’être cancérigène et d’entraîner des inconforts hépatiques
- du succinate de fer dans l’Inofer, une forme de fer un peu meilleure que l’oxyde ou le sulfate de fer, mais loin d’être top
Une partie des informations de ce paragraphe et de l’article général provient du contenu partagé par Mathieu Nutrasteam, un biologiste biochimiste de référence. Son site internet est ici.
Manque ou excès de fer, attention! Voici les valeurs de référence
Taux de fer dans le sang
Qu’on soit végétarien ou non, le taux de fer sanguin est à faire contrôler de temps en temps, pour vérifier l’absence d’anémie (pas mal de mangeurs de viande sont anémiés…) autant que l’absence d’excès de fer qui n’est pas une bonne chose non plus!
En effet, un taux de fer trop élevé est + fréquent qu’on ne le pense. Cela peut être dû à une maladie génétique, l’hémochromatose, qui touche 1 personne sur 300, et cet excès n’est pas bénéfique à long terme pour le foie et pour le cœur.
Pour un bilan fiable, votre médecin demande généralement un statut complet, à savoir: ferritine (réserve en fer), fer sérique (fer circulant), transferrine.
Voilà les seuils de référence pour une santé optimale*, pour la ferritine:
- ferritine <15 µg/L: anémie, carence sévère
- 16-30: carence modérée
- 30-50: déficit en fer
- 50-80: valeurs normales
- 80: valeur optimale
- >100 µg/L: vigilance
* Seuils différents de ceux d’un laboratoire d’analyses qui, lui, fait la moyenne des valeurs mesurées chez les personnes qui ont fait appel à ses services, autrement dit, sur un panel de personnes pas forcément en pleine santé 😅
Ces seuils sont valables si la CRP (marqueur de l’inflammation) est inférieur à 5, c’est pourquoi la statut martial (=complet) du fer est en principe demandé avec la CRP. Un taux normal de transferrine va de 2 à 3.2 g/L et pour le fer sérique de 0.15 à 0.35, pour une femme (0.2 à 0.4 pour un homme).
La carence modérée à sévère donnera des symptômes tels que: fatigue, teint pâle, palpitations, perte de cheveux, ongles cassants, essoufflement, jambes sans repos, frilosité, migraine, baisse d’immunité (source).
NB: le déficit en fer (contrairement à la carence), tout comme l’excès de fer, sont assez asymptomatiques.
Apport journalier en fer par l’alimentation (cible)
Le Besoin Nutritionnel Moyen (BNM), selon l’ANSES (source), pour les femmes majeures menstruées est de 7 mg/jour.
La Référence Nutritionnelle pour la Population (RNP) qui couvre la majorité des BNM est de 11 mg/jour pour les femmes avec des règles faibles à modérées et 16 mg/jour pour des femmes avec règles abondantes, enceintes ou allaitantes (source).
Quant aux emballages d’aliments et de compléments alimentaires, ils indiquent une Valeur Nutritionnelle de Référence (VNR) de 14 mg/jour pour l’adulte.
👉 De quoi en perdre son latin!!! 🤪 Que retenir au final comme valeur cible de fer? 🤔
Il me semble que viser 7 mg par jour est un bon objectif, lorsque le taux de fer est normal ou en déficit. Si on s’approche de la carence modérée et a fortiori en cas d’anémie, là il est utile de chercher à atteindre 14 mg de fer chaque jour, parfois + si la situation est critique. Lorsque l’anémie est sévère, une perfusion peut même être prescrite par le médecin pour remonter le taux de fer + rapidement.
Au sommaire: les 5 meilleures solutions naturelles (+ bonus en conclusion!)
- Des aliments riches en fer (l’alimentation est la base!)
- La phytothérapie (des plantes à notre secours)
- Des super-aliments (avec parcimonie)
- Les graines germées (bombes nutritionnelles)
- Les compléments alimentaires (d’une bonne forme, surtout pas le Tard!féron et assimilés!)
- Bonus: réflexion sur la cause des causes de l’anémie
Le résumé en vidéo courte
1. Les aliments riches en fer en cas d’anémie
L’alimentation est une des solutions naturelles (elle est toujours la base!) pour résoudre l’anémie. Si cela demande de connaître les aliments riches en fer, cela nécessite aussi d’éviter les interactions négatives (thé, café, lait, chocolat, compléments à base de magnésium: comptez 3h d’écart) et d’augmenter les interactions positives comme l’apport en vitamine C.
Aliments d’origine végétale
On pourrait les classer en 5 catégories d’aliments riches en fer. Tous les chiffres sont issus des tables nutritionnelles officielles Ciqual – Anses.
1. Graines oléagineuses
Parmi elles, on retrouve
- les graines de courge: 8.8 mg de fer pour 100g
- les graines de sésame: 6.4 (tahini, purée de sésame: 6.7)
- les graines de lin: 6
- les graines de cajous: 5.4
- les graines de tournesol: 4.9
- les noisettes: 3
Des idées de recettes
Saupoudrez ces graines au quotidien sur vos plats! Vous pouvez le faire aussi avec des aliments spécifiques (un peu hors catégorie) comme la levure de bière (4.1mg/100g) et le germe de blé (8.9), ainsi que toutes les herbes aromatiques (6.5mg de fer/100g d’herbes aromatiques fraiches)!
Une autre recette sympa et facile à préparer pour le goûter, ce sont les barres ou crackers au sésame: écrasez une banane, ajoutez 100 à 125g de graines de sésame (la pâte ne doit pas être humide), étalez en barres fines (quelques millimètres d’épaisseur) et cuisez à 180°C 10min. (Recette et photo ci-dessous issues du compte Zoé No Gluten sur instagram)
Enfin, dernière proposition, remplacez le célèbre N*tella par un mélange de purée de noisettes (ou purée de sésame, amandes, tournesol) et de cacao (moitié-moitié, à ajuster selon votre goût). Vous m’en direz des nouvelles!
2. Légumineuses
On y trouve:
- les lentilles vertes cuites (2.45 mg de fer pour 100g)
- les lentilles corail (2.2)
- le tofu (2.4) et autres produits à base de soja
- les pois chiche cuits (1.3)
Des idées de recettes
Je ne peux que vous conseiller un bon houmous, dont on trouve facilement la recette partout, qui mêlera pois chiche et purée de sésame (qui fait partie du paragraphe précédent!).
Ou encore les « steaks » végétaux à base de légumineuses, qu’on peut faire maison facilement!
3. Les céréales complètes (et farines de céréales complètes)
- flocons d’avoine: 3.8 mg de fer pour 100g (avantage: il est facile d’en manger de belles portions)
- farine de millet ou de blé: 3.5 mg
- farine de sarrasin: 2.5
- pain complet: 2
- quinoa cuit: 1.6
- boulgour cuit: 0.67
Idées recettes
Un bol coloré mêlant banane écrasée, fruits rouges (éventuellement mixés ensemble) avec des flocons d’avoine, au ptit déj ou en collation (photo issue du site de Medical Medium)
Un repas composé de tartines de pain complet aux graines, accompagné d’une salade composée
Des gaufres à la farine de sarrasin (recette dans cet article) ou un « one-pot » avec céréale, légumes et protéine.
4. Les légumes à feuilles vertes
Leur teneur est un peu plus faible que les aliments précédents mais on note néanmoins:
- épinards crus: 2.71 mg de fer / 100g (cuit: 2.14)
- oseille crue: 2.4
- chou kale cru: 1.6
- roquette crue: 1.46
- cresson cru: 1.31
- laitue crue: 1.1
- aromatiques fraîches: menthe 8.5, basilic 3.2, persil 6.2…
Idée recette
Une bonne salade composée avec toutes les feuilles vertes et les aromatiques qui vous tombent sous la main sera la bienvenue!
5. Les fruits de couleur rouge (et les fruits séchés)
Les fruits rouges sont tous intéressants, mais ils le sont encore + lorsqu’ils sont séchés puisque, l’eau s’étant évaporée, ils concentrent leur teneur en fer. Pour bien les consommer, sans trop assécher son intestin, il est bon de les réhydrater en les laissant tremper 15 min dans l’eau, de préférence filtrée.
- figues séchées: 2
- raisins secs: 1.7
- abricots secs: 1.4
- mûre, framboise, canneberge fraîches: 0.4
- cerise fraiche: 0.17
Côté légumes rouges:
- courge crue: 0.58
- betterave crue: 0.8
Idées recettes
Pensez à ajouter des fruits rouges (même congelés) à vos smoothies (base de banane) ou dans vos desserts cuisinés (tarte aux fruits rouges, fondant au chocolat cœur fruits rouges…)
Si vous avez l’habitude de vous faire des jus à l’extracteur, ajoutez de la betterave (et de l’ortie, on en parle juste après!) à vos jus préférés, cela donne de bons résultats sur l’anémie!
Aliments d’origine animale
Voici une petite sélection des aliments animaux les + riches en fer pour 100g, toujours d’après la table Ciqual en mars 2026.
Les plus riches restent le foie et le boudin noir, bien connus depuis longtemps.
- foie (de porc) poêlé: 17,9 mg/100g
- boudin poêlé: 16.3 mg
- foie (de veau) cuit: 4.5
- fruits de mer: 3.74
- viande rouge cuite: 2.73
- oeuf cuit: 1.75
- viande blanche cuite: 0.88
2. La phytothérapie, une des solutions naturelles à l’anémie
Les feuilles d’ortie
Propriétés
Particulièrement riche en fer (7.8 mg/100g de feuilles fraîches) et en calcium (600mg/100g), l’ortie est une plante de choix pour toutes les personnes anémiées, carencées et d’une manière générale, dévitalisées (source des chiffres).
Son action va bien au-delà de la simple présence de fer, puisque l’ortie agit aussi sur toute la sphère gynécologique. Elle régularise notamment les règles abondantes qui peuvent être en cause dans l’anémie.
L’ortie soutient aussi les glandes surrénales qui, si elles sont épuisées par un stress chronique, ne peuvent plus produire correctement les hormones essentielles à l’équilibre endocrinien. Elle agit en parallèle sur les autres glandes du système endocrinien, ce qui en fait une pépite incontournable pour les difficultés liés au plan menstruel: syndrome pré-menstruel SPM, symptômes de (pré)ménopause, règles abondantes, infertilité…
Conseils de prise
L’ortie peut se consommer sèche ou fraîche en infusion (1 càc ou + par tasse, avec 1 càc de feuilles de framboisier (mêmes propriétés) et/ou avec 1 càc de menthe pour le goût), en jus à l’extracteur (fraîche), dans une quiche ou dans une soupe (cuites comme des épinards).
Les feuilles de framboisiers
Si l’ortie se suffit déjà à elle-même, vous pouvez néanmoins augmenter son action en y ajoutant des feuilles de framboisier.
Riches en fer, elles équilibrent elles aussi les organes reproducteurs féminins et favorisent la production des hormones essentielles. Elles sont en outre anti-inflammatoires.
Bref, en combinaison ou en alternance avec l’ortie et la menthe (pour un goût idéal, et pour la teneur en fer de la menthe), testez-les en infusion!
3. Des super-aliments efficaces en cas d’anémie
La spiruline si riche en fer
Pourquoi la spiruline fait-elle partie des solutions naturelles à l’anémie?
La spiruline, cette microalgue qui est en fait une cyanobactérie, est LE complément idéal en cas d’anémie. En effet, avec ses 80 mg de fer pour 100 g de spiruline sèche (valeur moyenne relevée sur Ciqual, la référence scientifique des données nutritionnelles validée par l’ANSES), elle bat tous les records! 🤩
Remarque: cette teneur est une moyenne. Si vous faites des recherches, vous verrez qu’elle varie beaucoup (ici sur l’image: de 17 à 170!), selon le lieu et la qualité de culture. D’où l’intérêt de bien choisir l’endroit où vous vous fournissez… On en parle un peu + loin 😉.
La juste dose de spiruline (et pas +)
Si mon enthousiasme vis à vis de ce super aliment est justifié, je me dois toutefois d’apporter une précision importante quant à la quantité journalière recommandée. En effet, ses caractéristiques sont telles qu’il n’est pas conseillé d’en consommer plus de 5g de spiruline sèche par jour! (ou 10 g en cure ponctuelle)
La raison principale de cette limitation – en dehors de son coût! – est qu’elle apporte une forte proportion de provitamine A. Or, la recommandation journalière en provitamine A (que j’exprimerai ici en « équivalent rétinol » ER) est de 650 µg (femmes) à 750 µg (hommes) par jour, selon l’ANSES (source). Cette quantité est apportée par 5 g de spiruline, si on se base sur les données Ciqual toujours (1290 µg d’ER/10g de spiruline sèche). L‘excès chronique en provitamine A (ou équivalent rétinol) nuit en effet à la santé.
👉 Une cuillère à café de spiruline sèche (5 g) par jour vous apportera 4 mg de fer hautement assimilable, sans risque de surdosage en provitamine A. Ce qui n’est pas négligeable sur les 7 à 14 mg conseillés par jour! (cf début d’article)
Un complément utile et précieux en cas d’anémie donc, d’autant que la spiruline apporte aussi de la phycocyanine. Cette protéine de couleur bleue/verte permet, entre autres, de limiter l’inflammation digestive, inflammation qui, si elle est présente, réduit la capacité d’absorption du fer via votre intestin.
Où acheter une spiruline de qualité?
Nous avons vu qu’une spiruline cultivée dans les meilleures conditions aura une belle teneur en fer et en nutriments. Elle sera également conditionnée sans additifs, contrairement à certaines marques et certaines provenances!
Par chance, on trouve de + en + de producteurs locaux en France, qui respectent un cahier des charges strict. Si vous cherchez une bonne adresse, je ne peux que vous conseiller la ferme Vert l’Essentiel située près de chez moi, chez qui je me fournis en toute confiance. Elle est en bio, et la spiruline qu’elle produit a un goût doux et régulier. Voici leur site si vous souhaitez commander en ligne et être livré à votre domicile (je précise que c’est un partage personnel non rémunéré).
Vert l'Essentiel, spiruline bio française
Conseils de prise
On commencera doucement avec 1 g par jour de spiruline sèche (paillette, poudre ou comprimé) pour laisser le corps s’habituer à ce super-aliment. Ensuite, on augmentera en 5 à 7 jours jusqu’à atteindre 1 cuillère à café par jour (5 g). On pourra aller jusqu’à 10 g si on est en anémie sévère, en cure de 3 semaines.
Pour une assimilation optimale du fer, on la prendra juste avant (ou pendant) une collation de fruits (ou de légumes crus) apportant de la vitamine C. Par exemple: saupoudrée sur une salade composée, sur une banane écrasée, sur un fruit, sur un smoothie. On l’éloignera, de 3 heures, de la prise de thé, café (même décaféiné), de lait, de cacao/chocolat et des compléments contenant du magnésium, du calcium ou du zinc.
De préférence, cette prise aura lieu avant 18h pour les personnes sujettes aux soucis d’endormissement, car la spiruline peut être un peu stimulante.
La poudre de jus d’herbe d’orge
Si la spiruline de qualité et locale (sans additif surtout) n’est pas disponible près de chez vous, ou si vous n’en supportez pas du tout le goût, voici un autre super-aliment intéressant: le jus d’herbe d’orge en poudre.
Aux propriétés très proches de la spiruline, ce complément est très riche en fer, en vitamines et en antioxydants.
A choisir, la poudre de JUS d’herbe d’orge est + concentrée car elle ne contient pas de fibres, contrairement à la poudre d’herbe d’orge entière. Les 2 restent néanmoins très intéressants et souvent disponibles dans votre magasin bio local.
Une cuillère à café par jour, sur un fruit ou un smoothie par exemple, suffit.
Les algues, un trésor naturel en cas d’anémie
Riches en fer, en calcium ET en vitamine C (ce qui augmente l’absorption du fer), les algues sont LA bonne habitude à prendre pour toute la vie!
Elles sont en effet faciles à saupoudrer sur vos salades et sur tous vos plats, au moment de servir, et on a la chance d’en trouver, d’excellente qualité, sur nos côtes françaises!
Voici leur palmarès vis à vis de la teneur en fer, toujours selon les données de l’ANSES (source):
- Laitue de mer (Ulva sp.): 70.9mg pour 100g d’algues séchées (on frise le même taux que la spiruline!)
- Wakamé atlantique (Alaria esculenta): 44.6
- Nori (Porphyra sp.): 36.4
- Dulse (Palmaria palmata): 29.3
- Kombu royal (Saccharina latissima): 24.1
Pour bénéficier d’un apport quotidien suffisant, je vous encourage à en ajouter de généreuses portions sur vos plats. Par exemple, une cuillère à soupe sur votre salade ou votre plat prêt à déguster. Ainsi, avec 3 cuillères à soupe de laitue de mer réparties dans la journée, vous atteindrez sans mal 3.5 mg de fer (la moitié de notre cible journalière)! 🤩
Enfin, si vous cherchez un lieu sûr pour vous fournir, je me dois de vous partager le bon plan suivant. En effet, depuis des vacances en Bretagne où j’ai eu la chance de découvrir ces supers producteurs dans un marché, je me fournis directement chez Algo’manne dont la photo est issue (en ligne, leur site est ici, c’est également un partage personnel non rémunéré).
Découvrir les algues bretonnes bio
4. Les graines germées, une bombe nutritionnelle en cas d’anémie
Toutes les graines germées sont des bombes nutritionnelles.
Toutefois, pour répondre à la problématique de l’anémie, on pourrait être tenté de se tourner vers les + riches en fer. Les lentilles par exemple apporteront 3.2 mg de fer pour 100g de lentilles germées (source Ciqual), ce qui font d’elles un bon choix.
Néanmoins, si vous n’êtes pas coutumier des graines germées, je ne vous conseille pas de démarrer avec elles! Je trouve en effet beaucoup + facile et plaisant au goût de commencer par l’alfalfa (luzerne). Ce sont des petites graines au goût assez neutre, pas farineuses, et au rendu graphique 🤩. Leur teneur en fer n’est certes pas folle (1mg/100g) mais l’apport en calcium est exceptionnel (32mg), et surtout, elles vous permettront de vous initier avec délice!
Pour cela, faites-en tremper 1 cuillère à soupe dans 2 cm d’eau filtrée, dans un bocal en verre, pendant 8h (une nuit). Un bocal équipé d’un couvercle à trous sera bien pratique. Ensuite, rincez les graines matin et soir pour éliminer les substances libérées par les graines dans l’eau. Notez que cette étape ne demande pas de retirer le couvercle car ce dernier est justement troué, pratique! Et voilà… en 3 à 5 jours, vos 10 g de graines d’alfalfa vous auront donné 100g de graines germées!
On en dépose de généreuses portions sur les plats (pas juste 5 brins pour faire joli!!!). Cela peut devenir une routine sympathique.
5. Des compléments alimentaires avec une bonne forme de fer
Les bonnes formes
On l’a vu en introduction, le sulfate de fer présent dans le Tard!féron et ses acolytes (Ton0feron, Fer0grad…) est une forme très mal assimilée (10% seulement, sur les 80 mg apportés « officiellement »… soit 8 mg 😅), et qui donne beaucoup d’inconforts digestifs (constipation, maux de ventre, selles noires).
Des formes bien assimilées de fer sont: le bisglycinate de fer et le pyrophosphate de fer (et le gluconate de fer mais il est moins performant).
A quelle dose?
Le bisglycinate de fer est 3 fois mieux absorbé que le sulfate. Pas la peine, donc, de remplacer votre comprimé de Trad!féron à 80 mg de sulfate de fer par un apport équivalent en bisglycinate.
Allez, faisons le calcul!
- 80 mg fer sous forme « sulfate » absorbé à 10% = 8 mg réellement absorbé
- 2 gélules de 14 mg de fer (soit 28 mg au total) sous forme « bisglycinate » absorbé à 30% = 8.4 mg réellement absorbé
Si vous mettez en place les autres solutions naturelles de cet article (alimentation, spiruline et algues, prise avec vitamine C, ortie…), une gélule apportant 14 mg fer sous forme de bisglycinate (4.2 mg absorbé) sera même suffisant. Le reste des aliments ou super-aliments (5 g de spiruline, soit 1 cuillère à café: 4 mg de fer, 5 g de laitue de mer, soit 3 cuillères à soupe: 3.5 mg…) pourra apporter le reste, ainsi que de la vitamine C qui optimise l’absorption du fer.
Dans mes accompagnements en santé naturelle, je vous oriente vers les solutions naturelles qui vous conviennent le mieux et je vous aide à mettre en place ces nouvelles habitudes, durablement.
Conclusion pour aller + loin sur l’anémie
Nous avons vu au cours de cet article de nombreuses pistes qui permettent, conjointement, de solutionner un déficit ou une carence en fer. Néanmoins, je voulais ajouter quelques mots pour les personnes qui souhaiteraient aller + loin et agir sur la cause des causes.
Pour cela, il est bon d’identifier qu’elle peut être la ou les causes de votre anémie. Voici quelques pistes:
- un apport en fer insuffisant via l’alimentation, qui ne couvre pas assez vos besoins, en l’absence d’autres causes 👉 cet article va vous aider 😉
- des règles abondantes 👉 pourquoi sont-elles abondantes? sont-elles abondantes depuis toujours ou depuis une certaine époque? quel est le déclencheur, physique, psychologique ou émotionnel de ces règles abondantes? votre rapport au féminin et à la maternité en vous-même, et dans votre famille? autant de questions à creuser pour mieux les solutionner… ⭐
- une anomalie génétique comme la thalassémie (ou maladie méditerranéenne) qui provoque une malformation de l’hémoglobine 👉 une bonne alimentation et les clés partagées dans cet article vous aideront aussi 😉
- les maladies inflammatoires de l’intestin qui font baisser l’absorption des nutriments ingérés 👉 des spécialistes en médecine fonctionnelle peuvent explorer les causes et apporter les solutions associées 🗝️
- une augmentation des besoins en fer, pendant la grossesse 🤰 par exemple 👉 ce n’est pas une maladie mais un besoin accru tout à fait normal! 😊
