Comprendre et sortir du burn-out

A l’époque où j’ai vécu mon 1er burn-out (2014), ce terme était loin d’être connu. Et si, aujourd’hui, il est compris de (presque) tous, c’est parce qu’il a fait des petits… les connaissez-vous? On les nomme bore-out et brown-out! Je vous propose un coup de projecteur sur ce mal du siècle, ses dérivés et surtout ses solutions, à travers le prisme de mon expérience particulière (et très à risque pour sortir du burn-out 😬): de salariée à entrepreneure.

Au sommaire

• Qu’est-ce que le burn-out?
• Ses acolytes: le bore-out et le brown-out
• Quels sont les symptômes du burn-out?
  • Les symptômes physiques
  • Les symptômes psychologiques
• Comment sortir du burn-out et éviter d’y replonger?
  • Une prise de conscience en 5 étapes
  • L’équilibre et le senti comme garde-fous
•  Mon expérience, de salariée à entrepreneure
  • Le salariat plus cool mais dissonant
  • Le lancement d’une micro-entreprise
  • De nouvelles limites pour sortir du burn-out (enfin, ne pas y replonger)

Qu’est-ce que le burn-out?

Il s’agit d’un terme anglais désignant le syndrome d’épuisement professionnel. Selon l’Organisation mondiale de la Santé (OMS), il se caractérise par « un sentiment de fatigue intense, de perte de contrôle et d’incapacité à aboutir à des résultats concrets au travail ».

Même le Ministère du Travail l’a intégré dans ses définitions en 2015 comme étant un « état d’épuisement physique, émotionnel et mental lié à une longue exposition à des situations exigeant une implication émotionnelle importante« .

Il peut toucher toutes les catégories professionnelles, et même concerner les personnes sans emploi (chômeur, parent au foyer, étudiant…).

Souvent confondu avec la dépression, le burn-out a un lien avec un travail ou une activité journalière très intense, générateur d’une forte charge mentale et donc d’un stress chronique. Je l’associerai volontiers – pour ma part – à un excès de pression dont les causes, on le verra, ne sont pas toujours celles qu’on croit.

Ses acolytes: le bore-out et le brown-out

Le bore-out

Complètement opposé au burn-out en ce qui concerne le facteur déclenchant, le bore-out est cependant très proche quant au résultat final.

Ce nouveau concept, basé sur le terme « bore » = ennui, décrit un état d’ennui profond, où règne un sentiment terrible d’inutilité et de vide résultant d’une absence d’occupation et de motivation.

On passe donc ici du surmenage à l’ennui mortifère, celui qui ne donne plus envie de se lever le matin, symptôme ultime auquel arrivent aussi les personnes en burn-out.

Le brown-out

Variante découverte dans un article du Point, le brown-out – qui se traduit selon cet article par « baisse de courant » – est une sorte d’intermédiaire entre le burn-out et le bore-out. Les personnes ont une activité à accomplir, elles ne s’ennuient pas, mais ressentent un profond malaise entre ce qu’il leur est demandé de faire et ce qu’elles aspirent à faire.

Il semble que ce 3ème symptôme soit particulièrement corrélé au sentiment de désalignement observable dans un nombre croissant de « bull-shit jobs ». Des boulots très administratifs, statistiques, stratégiques où de manière caricaturale, l’individu remplit des papiers et des tableaux excel croisés dynamiques dans le but de permettre à leur entreprise de gagner plus.

Dans ce cas, non seulement l’activité est très « virtuelle« , coupant les employés d’un rapport direct avec le résultat de leurs actions (et avec la Nature), mais elle génère une dissonance cognitive très difficile à supporter au plan psychologique et éthique. L’individu est conscient du non-sens ou du désaccord qu’il ressent avec son activité et ne peut plus les supporter.

⇒ En résumé, si le burn-out a un lien avec le « trop de pression », le bore-out est corrélé quant à lui à un « excès d’ennui » et le brown-out à une « profonde dissonance ». Dans tous les cas, l’individu en arrive à des symptômes assez proches.

Quels sont les symptômes du burn-out?

Bien que les « maladies » puissent sembler assez différentes, je remarque que les symptômes et le malaise ressenti sont assez proches entre les 3 maladies précédemment décrites. Voici toutefois ceux observés dans le cas du burn-out.

Symptômes psychologiques

Les symptômes psychologiques peuvent être divers : démotivation, abattement, frustration, irritabilité et insatisfaction chroniques, colères spontanées, sentiment de devoir en faire toujours plus, sentiment d’incompétence, d’échec, baisse de confiance en soi, difficulté à se concentrer, à porter un jugement clair, indécision, confusion, désespoir, pensées suicidaires (dans les cas les plus graves).

⇒ Signe avant-coureur: le sentiment de perdre pied, ne plus pouvoir s’arrêter de faire, faire encore (aboutissant ultimement à l’impossibilité de faire quoi que ce soit)

Symptômes physiques

Les symptômes physiques peuvent être : fatigue chronique persistante, maux de dos, migraines, douleurs musculaires, problèmes digestifs ou cutanés, insomnie ou sommeil perturbé, infections plus fréquentes, variations de poids…  Il comprend parfois un « clash » physique intense obligeant l’individu à regarder les choses en face.

⇒ Signe avant-coureur: une tension permanente dans son corps, ne plus sentir/tenir compte de ses sensations et besoins corporels

Comment sortir du burn-out et éviter d’y replonger?

C’est incontestablement la partie la plus intéressante!

Une prise de conscience en 5 étapes

Dans le 1er article que j’écrivais sur mon ancien blog en 2015, j’expliquais les 5 étapes de prise de conscience par lesquelles j’étais passée:

1. Réaliser que le travail ou l’activité quotidienne qu’on accuse du burn-out ne sont qu’un prétexte, conjoncture ou décor qui a alimenté un état intérieur propice au burn-out. En d’autres mots: une tendance à se mettre la pression.
2. Prendre conscience que cet état repose généralement sur la croyance qu’il faut s’impliquer, être performant et faire beaucoup pour donner satisfaction et être quelqu’un de bien.
3. Reconnaître que, quelle qu’en soit l’origine, on a adopté cette croyance comme vraie, qu’elle nous nuit désormais (trop de pression) et qu’on peut la changer.
4. Se demander alors: que se passerait-il de terrible pour nous si nous étions moins impliqué ou performant, si nous décidions d’exprimer nos limites ? Serait-on réellement quelqu’un de moins bien ? Ou juste un être humain?
5. Prendre le temps qu’il nous faut, établir les actions ou non-actions dont on a besoin pour sortir de cet engrenage. Le burn-out ayant un lien étroit avec le «faire», il sera utile de cultiver tout ce qui relève de l’ «être».

L’équilibre et le senti comme garde-fous

Deux choses à l’époque m’ont permis de sortir de cet engrenage: trouver un équilibre entre être et faire, et renouer avec mon ressenti (corporel puis émotionnel)

L’idée est ici de s’octroyer (de s’astreindre dans les premiers temps) des moments où l’on EST purement et simplement. Des moments où l’on écoute comment on se sent. De trouver également comment alléger sa charge mentale par des demandes simples de délai et/ou d’aide, voire par l’expression d’un « non ».

Voici quelques exemples de ce que peuvent être ces actions et inactions:

• prendre du temps pour respirer 3 fois amplement plusieurs fois par jour
• s’assoir et décrire précisément les sensations de son corps
• reprendre l’écriture d’un journal de « ressentis » et de « gratitudes »
• être dans le moment présent de façon consciente plusieurs fois par jour
• pratiquer la méditation (parce qu’on a envie, pas parce qu’ « il le faut »)
• exercer un sport (celui qui nous plaît et nous vide l’esprit)
• couper les liens avec son travail (ordinateur, téléphone)
• faire une seule chose à la fois
• demander des délais et/ou dire « non »
• exprimer ses limites et demander de l’aide
• remarquer et se féliciter des petites réussites (les dire ou les écrire)
• déléguer même si les choses soient moins bien faites
• lâcher prise (cette vidéo m’a beaucoup aidée 🤩)
• accepter que les choses soient faites et non parfaites
• relativiser en se demandant si cela aura encore de l’importance au moment de notre mort

Ces actions sont à décider individuellement. Ce ne sont pas des « il faut » mais des aides, on doit juste être conscient des conséquences possibles si on ne les applique pas. (Dans mon cas, je « m’astreignais » à m’assoir en rentrant du travail, au lieu de me mettre à ranger toute la maison, et à écouter les sensations de mon corps en répondant à cette simple question: comment je me sens aujourd’hui? J’ai repris l’écriture d’un journal à cette période-là.)

Mon expérience, de salariée à entrepreneure

Le salariat plus cool mais dissonant

Après mon burn-out de 2014, j’ai repris plus sereinement le chemin du travail (encore salarié à l’époque), exprimant mes limites, faisant preuve d’un certain détachement (j’avais tout le temps en tête cette phrase « qui viendra fleurir ta tombe si tu te tues au travail?« ) et prenant mon temps de travail comme un perpétuel exercice de zénitude appliquée (je devais en effet prendre des décisions lourdes de conséquences, gérer des urgences, remplir de nombreuses tâches). J’y arrivais relativement bien. J’étais même encore capable de voir ce que j’aimais dans mon travail.

Mais je sentais monter graduellement l’idée que je n’allais pas exercer ce métier toute ma vie, et que la dissonance entre mon travail et mes aspirations allait bientôt ne plus être supportable (une certaine forme de brown-out probablement 🙁). Mais quand? Et pour faire quoi? Voilà que je touchais à un océan de questions et de peurs. S’en est alors suivi un énorme travail (accompagné) sur mon intuition, mon senti, la connaissance de moi, le dépassement de mes peurs… comme celle de perdre un « bon travail » et la sécurité financière qui l’accompagne, celle de sortir du lot, d’assumer ses choix, de déplaire à ses proches etc.

Le lancement d’une micro-entreprise

Une démission et une création d’entreprise plus tard, me voilà sortie de la dissonance cognitive, en orbite vers mon job de rêve… Mais devenir entrepreneure allait-il être une panacée pour autant??? Question à 1000 euros à laquelle je répondrais: oui en ce qui concerne l’alignement (pas de bore-out ni de brown-out), pas forcément en ce qui concerne la pression (burn-out)!

Après 2 années d’entrepreneuriat, je peux en effet affirmer qu’être son propre patron fait prendre des risques aux anciens « burned-out ». Pour eux, il est certain que, plus que jamais, les garde-fous seront INDISPENSABLES. Ils permettront de tenir à distance la pression personnelle, éducative et collective qui leur feraient s’infliger des supplices pires que ceux auxquels ils tentaient d’échapper.

Certes, faire ce qui nous passionne, choisir nos horaires et décider librement de nos projets est exaltant. Tellement qu’on peut alors y passer des heures sans voir le temps passer! Mais le développement d’une entreprise demande de la constance, et de l’énergie sur le long terme: on ne peut plus se permettre de « brûler » son capital comme un feu de paille… C’est ainsi que, à mon grand étonnement, je me suis vue mettre en place de nouvelles limites. 🤚

De nouvelles limites pour sortir du burn-out (enfin, ne pas replonger)

Je dois avouer qu’après avoir rêvé pendant des années de liberté totale, il m’a été très difficile de réaliser que prendre soin de mon entreprise impliquait désormais de préserver mon énergie. Et que le « no-limit » n’est assurément plus possible. Il me fallait fixer un nouveau cadre, un cadre consenti pour mon propre bien, celui de mes proches et de mon entreprise. C’est donc après cette prise de conscience que j’ai décidé des limites suivantes:

• respecter des « horaires » de travail humains (non, on ne fait pas une dernière tâche à 22h quand les enfants dorment!)
• inclure des temps de repos « incontournables » dans mes journées et mes semaines
• couper tout pendant des moments décidés (1 journée, 1 week-end, 1 semaine) et s’y tenir
• équilibrer mes journées entre des actions qui me rechargent, des actions qui me prennent de l’énergie et des actions « neutres », au plan personnel et professionnel
• limiter le nombre d’heures travaillées (=avec des actions qui me fatiguent) par jour: pas plus de 3 ou 4 si j’en crois un certain Satish Kumar (vidéo Kiffer sa vie)

Ces 2 derniers points ont été une révélation un peu tardive. Je n’avais pas clairement conscience, au démarrage de mon activité, de l’ensemble des tâches à accomplir par un entrepreneur. Comptable, commercial, web-développeur, graphiste, community manager, réalisateur, monteur, scénariste, acteur… clairement, on porte toutes les casquettes en même temps! 😅

Par conséquent, instaurer de nouvelles limites implique de devenir conscient:

• des actions qui nous fatiguent: créer du contenu, préparer un événement… (mais aussi au plan perso: nettoyer la maison, faire des repas…)
• des actions qui nous sont neutres: gérer l’administratif dans mon cas (lancer une machine à laver)
• des actions qui nous rechargent: échanger avec mes clients de cœur, partager un contenu qui m’enthousiasme, réfléchir à mes projets (écouter une vidéo inspirante, lire un livre, méditer, boire un jus vert, me poser dans mon jardin…)

Après cette prise de conscience, il ne reste généralement plus qu’à équilibrer ces actions, et non-actions 😁. Un exercice auquel on arrive avec un peu d’expérience et de connaissance de soi! (Non, je ne vais pas vous faire croire qu’il existe une recette miracle)

Le mot de la fin

Salarié ou entrepreneur, parent au foyer ou chômeur, étudiant ou retraité… tout le monde peut connaître le burn-out (trop de pression) et ses dérivés, le bore-out (ennui) et le brown-out (dissonance). Oui, tout le monde peut se retrouver dans cet état de démotivation, d’impuissance, de désarroi face à ce qui constitue sa vie.

Cet état, bien que douloureux, est un signal. Celui qu’il est temps de reconsidérer notre vision de la vie, et ce qui fait nos journées. Pour en sortir, il nous est demandé d’ouvrir les yeux en conscience et avec lucidité. De demander de l’aide afin de réaligner notre existence avec ce qui compte réellement aux yeux de notre âme et de notre cœur. De tenir compte de nos besoins et limites en tant qu’être humain.

J’espère que cet article aura contribué à ce que vous y parveniez! 💗

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