Mode de conservation longue qui ne nécessite aucune énergie, denrée ultra-riche en enzymes, vitamines et minéraux, et probiotique naturel gratuit (bien plus riche que les gélules du commerce 😆), les légumes lactofermentés – légèrement salés et acidulés – sont le condiment doux de toutes mes salades 😍
Et si j’ajoute qu’ils ne sont à l’origine d’aucun cas d’intoxication alimentaire, et ne présentent aucun risque de toxine botulique… me suivrez-vous?
Vous auriez bien raison 😀
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Sommaire
- Qu’est-ce que c’est?
- Quels sont les avantages?
- Comment s’y prendre: tutoriel en 3 étapes
- Conservation et utilisation
- Liens utiles
Qu’est-ce que c’est ?
La lactofermentation est une technique de conservation longue (plusieurs mois voire plusieurs années) alternative à la stérilisation ou la congélation qui – de surcroît – présente un intérêt au plan nutritionnel et gustatif (point suivant).
Sans aucun rapport avec les produits laitiers, la lactofermentation tire son nom de l’acide lactique qui se produit au cours des 4 semaines de fermentation: eh oui, c’est le temps qu’il vous faudra patienter 😀
Tous les légumes frais (à l’exception de la pomme de terre) peuvent être conservés par lactofermentation.
Quels sont les avantages ?
La richesse nutritionnelle
Ce mode de préparation permet non seulement de préserver les éléments nutritifs (à l’inverse d’une stérilisation) mais il en augmente même la teneur (vitamine C, B, PP, K) grâce à l’action des micro-organismes.
Une illustration historique? Les navires embarquaient de la choucroute (=chou fermenté) afin d’éviter le scorbut (carence en vitamine C) pendant les longs mois sans fruits ni légumes frais. Cette maladie qu’on croyait disparue revient dans les pays occidentaux, chez les personnes ne consommant que des aliments transformés.
La digestion et la flore intestinale
La fermentation améliore également la digestibilité des légumes et donc leur assimilation. Si vous ne digérez pas bien l’ail, l’oignon et d’une manière générale le cru, vous serez surpris de constater combien il est facile de digérer l’ail et l’oignon (et le poireau, l’échalote, etc…) en version lactofermentée (le goût aussi sera différent).
La consommation quotidienne de légumes lactofermentés est donc particulièrement intéressante pour reconstituer sa flore (gastroentérite, Crohn…) grâce aux probiotiques qu’ils contiennent (naturels, non sélectionnés par l’Homme, et très diversifiés).
La lactofermentation permet à tous d’enrichir, renouveler etéquilibrer sa flore, et sera très utile dans la transition vers une alimentation vivante (Irène Grosjean, célèbre naturopathe de l’alimentation vivante en parle dans son livre).
L’immunité
On sait désormais combien la flore présente à la surface de notre corps (intérieur et extérieur) est précieuse pour notre immunité (peau, bouche, tube digestif, muqueuses etc). Par conséquent, on imagine facilement combien le fait d’enrichir sa flore intestinale avec des probiotiques naturels est bénéfique.
Cet article – 10 bonnes raisons de manger des aliments fermentés – explique bien que les probiotiques restants à l’issue de la fermentation sont les micro-organismes qui ont « vaincu » les plus pathogènes, grâce entre autres à la production d’acide lactique pendant la fermentation. Pas étonnant que la FAO (Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture) recommande la consommation de plats fermentés aux mères et aux enfants notamment dans les zones du monde les plus exposées à la dysenterie.
Pour conserver longtemps, sans énergie, en toute sécurité (et pour le goût!)
La lactofermentation permet aussi de conserver de manière sûre et simple des légumes pour les consommer plusieurs mois après leur transformation, sans qu’aucune énergie ne soit nécessaire. Une bonne manière de conserver le surplus du potager! Elle confère aux légumes une note acidulée qui les rend assez différents de leur saveur initiale crue (et qui n’est pas sans rappeler les cornichons).
La présence de sel, et l’acidité résiduelle obtenue après fermentation, garantissent l’absence totale de risque de botulisme. La lactofermentation neutraliserait même certains poisons, comme celui du poisson fugu, un des plus toxiques au monde!
Si la fermentation a raté, l’odeur en ouvrant le bocal sera tellement infecte que vous n’aurez JAMAIS l’idée de manger son contenu. C’est pour cela qu’il n’y a aucun fait connu d’intoxication alimentaire avec ce mode de conservation (voir cet article de Marie-Claire Frédéric du site nicrunicuit, LA référence en la matière).
Comment s’y prendre : tutoriel en 3 étapes
❶ Émincer les légumes et remplir le bocal
Que ce soit à la mandoline, à la râpe ou en bâtonnets, il s’agit de réduire un peu l’épaisseur des légumes. Sur la photo, il s’agit de carottes et d’oignons nouveaux qui abondent au printemps, mais cela pourrait être des poireaux, de l’ail, des légumes racines, des haricots (oui!), du chou (il donnera la choucroute, dont le protocole diffère un peu) ou tout autre légume d’été ou d’hiver.
Jetez un œil à la dernière partie de l’article (liens utiles) pour avoir des informations supplémentaires à propos de tel ou tel légume, car il arrive qu’il y ait des petits variantes et astuces utiles à connaître. Par exemple: la courgette fermentée sans épices/aromates est assez fade au goût alors que le poireau, l’ail ou l’échalote… la relèvent agréablement.
Vous pouvez ensuite soit placer les légumes émincés dans un saladier et les mélanger entre eux, et avec des épices : échalote, ail, poivre, laurier, thym, cannelle… ou alors faire le choix de ne pas les mélanger et d’en faire des couches à l’intérieur du bocal, comme sur la photo.
L’essentiel est de bien tasser les légumes dans un bocal type Le Parfait (et non un simple pot à vis, ça ne marchera pas!), en utilisant le dos d’une cuillère ou un pilon. Le « tassement » est surtout important dans le cas de la choucroute car on n’utilise pas une saumure, ici cette dernière va combler tous les espaces entre les légumes.
Veillez à ne pas dépasser la ligne de remplissage du bocal! Sinon ça va déborder pendant la fermentation…
❷ Préparer et ajouter la saumure à 3% (eau + sel)
Il s’agit de dissoudre 30 g de sel sans additif avec 1 litre d’eau non chlorée: filtrée – chez nous, on utilise le purificateur autonome Berkey – sinon bouillie puis refroidie.
Notez que pour réaliser un bocal final d’1 litre de légumes fermentés, un volume de 50 cl d’eau additionné de 15g de sel est généralement suffisant.
Comme vous pouvez le constater sur la photo, au début, je pesais le sel sur ma balance vintage (qui ne tombe jamais en panne 😂), à présent j’ai l’habitude des doses (rappelez-vous, je me sers déjà de sel pour fabriquer mon sérum physiologique!)
Après dissolution du sel dans l’eau, ajoutez la saumure dans le bocal jusqu’à la ligne de remplissage maximal du bocal (à 2-3 cm du bord), ce qui devrait recouvrir à peu près les légumes.
NB: si vous avez l’habitude de consommer du miso, vous pouvez en utiliser en remplacement d’une partie du sel (et bonne chance avec le produit en croix pour connaître la teneur en sel finale! 😅).
❸ Laisser fermenter le bocal fermé avec son joint en caoutchouc
Une fois le joint caoutchouc en place, vous pouvez fermer le bocal et le placer sur une assiette pour parer à d’éventuels débordements, le tout dans un placard de cuisine, par exemple.
La fermentation va démarrer tranquillement, l’eau du bocal va évoluer (se troubler, buller, redevenir limpide…), bref, vivre: il ne faut absolument plus ouvrir le bocal passé les 24-48 premières heures.
En effet, l’air initial du bocal va progressivement être remplacé par le gaz issu de la fermentation. Il peut même arriver qu’il en sorte un petit peu par le caoutchouc (avec un peu de liquide, d’où l’assiette), car la pression à l’intérieur du bocal est trop forte. C’est l’avantage du bocal type Le Parfait: le gaz en excès à l’intérieur peut en sortir mais l’air extérieur ne peut pas rentrer.
Pensez à étiqueter le bocal (date du jour, contenu), car il faudra le laisser fermenter en 2 temps :
- 5 à 7 jours à température ambiante : dans un placard de cuisine par exemple, avec une assiette sous le bocal pour parer à d’éventuels débordements
- puis 3 semaines dans une pièce à 15-20°C : cave, garage, cellier, cour ombragée…
A l’issue de ces 4 semaines, le bocal est prêt à être consommé !
Conservation et utilisation
Tant qu’il n’est pas ouvert,
le bocal se conservera des mois voire des années, idéalement dans une cave pour limiter l’acidité, mais il se conservera aussi très bien dans un placard de cuisine, ou au frigo.
D’une manière générale, plus vous laisserez fermenter longtemps et à température élevée, plus l’acidité sera présente.
Aussi, si vous craigniez l’acidité, vous pouvez réduire la 1ère phase de fermentation à 5 jours au lieu de 7, en particulier s’il fait plus de 22°C dans votre cuisine. De même, vous choisirez une pièce plutôt fraîche (15-17°C) pour la seconde phase de fermentation. Vous pourrez aussi choisir de les manger un peu plus rapidement (après les 4 semaines de fermenté ou dans les 2 mois qui suivent au lieu d’attendre 6 mois-1 an).
Avec l’entraînement et l’expérience, vous remarquerez que certaines saisons, certaines façons de procéder, donnent un résultat plus conforme à votre goût. De même, vous constaterez que certains légumes réagissent d’une manière spéciale. Pensez à consulter le site Nicrunicuit!
Une fois entamé,
le bocal de légumes fermentés se conserve au frigo plusieurs semaines à condition de prélever avec une cuillère propre et que les légumes restent couverts par la saumure.
Vous pourrez utiliser les légumes comme un condiment (ils sont un peu salés et acidulés), à raison d’1 ou 2 cuillères à soupe dans une salade (à la place du sel et du vinaigre), ou en accompagnement d’un plat un peu fade, dans une poêlée, sur une soupe…
Liens utiles
Les 4 premiers proviennent tous du site nicrunicuit, dont vous aurez compris qu’il s’agit de LA référence pour moi! 😀
- 10 bonnes raisons de manger des aliments fermentés
- Idées avec les légumes d’hiver
- Idées avec les légumes d’été
- Le plus gros obstacle à la fermentation: la peur
- Reportage TV sur les aliments fermentés dans l’émission La quotidienne sur France 5
- Vidéo du Citoyen prévoyant: il met le sel dans les légumes et non pas dans l’eau de saumure, c’est une autre façon de faire qui fonctionne bien avec les légumes qui rendent de l’eau, en principe on réserve cette technique au chou pour faire de la choucroute
